«У меня сегодня только 6 тысяч шагов» - для многих эта цифра уже звучит почти как признание в недостаточной заботе о здоровье. Фитнес-браслеты и смартфоны ежедневно напоминают нам о заветных 10 тысячах. Но действительно ли именно столько нужно проходить, чтобы оставаться здоровым? Разбираемся со специалистами.
Начнём с главного: 10 тысяч шагов в день - не медицинская норма, установленная Всемирной организацией здравоохранения. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной физической активности в неделю или 75–150 минут интенсивной нагрузки, а также силовые упражнения не менее двух раз в неделю. Иными словами, важна не только цифра на шагомере, а регулярное движение в целом.
Истоки
Почему же тогда именно 10 тысяч? Эта цифра получила популярность в Японии в 1960-х годах вместе с распространением одного из первых шагомеров. Изначально это был скорее удачный маркетинговый ориентир, чем результат медицинского исследования. Со временем 10 тысяч шагов стали восприниматься как своеобразная «норма здоровья». Современные исследования показывают, что польза начинается гораздо раньше.
В 2025 году в The Lancet Public Health вышел крупный систематический обзор, объединивший 57 исследований. Учёные обнаружили связь между количеством шагов и снижением риска ряда заболеваний и преждевременной смерти. Для многих показателей заметная польза наблюдалась уже примерно в диапазоне 5–7 тысяч шагов в день. При этом важно понимать: это наблюдательные данные, поэтому они показывают связь, но не доказывают, что именно определённое количество шагов напрямую предотвращает заболевание.
Помогают ли 10 тысяч шагов похудеть?
Ходьба увеличивает расход энергии и действительно может быть частью программы снижения веса. Но сама по себе цифра на шагомере не гарантирует похудение. На массу тела влияют питание, общая физическая активность, сон, заболевания и другие факторы.
Шагать без «фанатизма»
Для большинства здоровых людей ходьба безопасна. Однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, выраженными проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата, тяжёлой одышкой и низкой переносимостью нагрузки интенсивность физической активности нужно подбирать индивидуально.
Особенно не стоит резко увеличивать нагрузку после длительного периода малоподвижности. Переход с нескольких тысяч шагов сразу на 15–20 тысяч - не лучший способ начать заботиться о здоровье.
Что говорят врачи?
- Для сердечно-сосудистой системы имеет значение прежде всего регулярная физическая активность, а не достижение конкретной цифры на шагомере. 10 тысяч шагов могут быть хорошей целью для человека, который хорошо переносит такую нагрузку, но для малоподвижного человека начинать нужно с доступного уровня и постепенно увеличивать объём движения. Даже несколько тысяч дополнительных шагов в день лучше, чем полное отсутствие активности. При этом ходьба не заменяет силовые упражнения и другие виды физической нагрузки, которые также важны для здоровья. Если во время ходьбы появляются боль или дискомфорт в груди, выраженная одышка, головокружение или предобморочное состояние, необходимо прекратить нагрузку и обратиться за медицинской помощью, - отмечает кардиолог Айгерим Мальгаева.
Так сколько же нужно ходить?
Одного числа, подходящего абсолютно всем, нет. Для человека, который сейчас проходит 2 тысячи шагов, хорошей целью может быть сначала 3–4 тысячи, затем 5–6 тысяч. Для другого комфортными окажутся 7 тысяч. А человек, который привык много двигаться, может спокойно проходить и 10 тысяч, и больше.
Главное - не количество шагов само по себе, а регулярность движения. Если сегодня вы прошли 4 тысячи вместо привычных 2 тысяч, это уже изменение в сторону большей активности, - отмечают врачи.
Алтынай ТАЙЕВА
